Hoe voer je een military press perfect uit? (2024)

Als je grote sterke schouders wil, zal zware gewichten boven je hoofd drukken een van de meest directe wegen naar succes zijn. Deze beweging is een van de meest fundamentele, elementaire uitingen van kracht: Pak iets op, til het boven je hoofd en zet het weer neer. Dat gebeurt al sinds het begin van de krachttraining, toen sterke mannen voor het eerst halters, dumbbells en andere voorwerpen boven hun hoofd tilden. Tientallen jaren later is deze praktijk gedestilleerd tot een effectieve oefening voor spiergroei én het tonen van je spierkracht: de military press (ook bekend onder de namen overhead-press en shoulder-press).

Gezonde schouders

Je wil natuurlijk dat je schouders gezond blijven, terwijl je kracht en spieren opbouwt. Ook op dat vlak kan een military press wonderen doen voor je schoudergezondheid. Vooral wanneer je de totale range-of-motion van je schouders gebruikt met een dumbbell military press. Men's Health US Fitnessdirecteur Ebenezer Samuel geeft je een stoomcursus military press, duikt in de subtiliteiten van de oefening en het beheersen van de techniek. Dit kan het verschil zijn tussen het bereiken van je trainingsdoelen en het buitenspel staan ​​door blessures. Pak je dumbbells en maak je klaar om te drukken.

De voordelen van een military (dumbbell) press

De military (dumbbell press) is een belangrijke compoundoefening die de schouders, bovenrug en core aanspreekt (als je de juiste vorm gebruikt). Je gebruikt de oefening om massa en kracht in je schouders op te bouwen. Wanneer je deze oefening met dumbbells uitvoert train je met een grotere bewegingsuitslag en is het makkelijker om je schoudergewrichten in een natuurlijke hoek te houden. Zo verklein je het risico op blessures en vergroot je het risico om te breed te worden voor je t-shirt.

Welke spieren train je met de military press?

• Schouders (deltoideus)
• Monnikskapspier (trapezius)
• Core spieren

De military pers is voornamelijk een schouderoefening. Je gebruikt je voorste en laterale deltaspieren om het gewicht omhoog te drukken. Maar het zijn niet alleen de schouders die je aanpakt. Volgens Samuel traint de oefening ook de monnikskapspier — die grote spier in je bovenrug — en je core. Tenminste, dat is alleen het geval wanneer je een goede vorm gebruikt — daarover later meer.

Hoe doe je de military press?

• Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd een paar dumbbells vast. Span je schouderbladen, buikspieren en bilspieren aan om spanning over het hele lichaam te creëren.
• Til de gewichten op tot schouderhoogte. Beweeg je ellebogen iets naar voren om een ​​hoek te creëren ten opzichte van je romp. Zorg ervoor dat je onderarmen loodrecht staan in verhouding tot de grond.
• Druk het gewicht recht omhoog en focus daarbij op je corespanning. Sla de dumbbells bovenaan niet tegen elkaar, maar houd je halterpad recht: op en neer.
• Laat het gewicht weer zakken tot op je schouders.

Gebruik deze extra tips van Samuel om je herhalingen te perfectioneren:

Houd je rug recht

Eb vertelt: 'Veel mensen krommen hun rug als ze het gewicht omhoog drukken, vooral als ze met zwaardere gewichten werken. Dit brengt je op verschillende manieren in gevaar. Ten eerste belast het je onderrug zwaar en dat kan gemakkelijk tot blessures leiden. Het plaatst ook de schouderbladen in een minder dan ideale positie. Concentreer je erop je bekken recht onder je romp te houden (knijp je bilspieren samen om deze positie te behouden). Denk actief aan het gebruiken van je buikspieren om je ribbenkast naar beneden te trekken en houd deze spanning gedurende de hele beweging vast.'

Lukt het niet om je buik- en bilspieren aan te spannen? Probeer dan een seated overhead press.

Knijp je schouderbladen samen

Eb: 'Denk eraan om je schouderbladen samen te knijpen terwijl je military press uitvoert. Dit zal je helpen de beweging goed af te ronden, en het zal je helpen je armen recht omhoog te duwen. De spanning die je in je hele rug creëert, zorgt ervoor dat je armen echt loodrecht op de grond staan ​​(en beschermt je schoudergewrichten terwijl je dat doet).'

Elleboogpositie is essentieel

Eb: 'De positie van de elleboog is van cruciaal belang als je de military press uitvoert, maar deze wordt vaak verkeerd begrepen. Begin niet met je ellebogen wijd naar buiten, maar draai je ellebogen een paar graden naar voren. Hierdoor beweegt je schoudergewricht op een meer natuurlijke manier omhoog. Druk het gewicht volledig omhoog tot je biceps vlak naast je oren terecht komen; je kunt het zien alsof je je hoofd door het ‘raam’ steekt dat je met je armen creëert.'

Meer van Men's Health? Volg ons op Facebook, Instagram en TikTok.